睡眠を整えるために見直せる生活習慣の基本

朝の光が差し込む静かな寝室

寝つきが悪い、朝すっきりしない。睡眠の悩みは形が人によって違い、何から見直せばよいのか迷いやすいものです。この記事では、厚生労働省が公表している睡眠ガイドをもとに、時間の目安と、生活の中で見直しやすい習慣を一般的な情報として整理します。

まず知っておきたい「時間」の目安

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、ライフステージごとに睡眠時間の目安が示されています。必要な睡眠時間には個人差があることが前提とされたうえで、次のように整理されています。

＊出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

同ガイドでは、時間だけでなく「睡眠休養感」（眠って休めたという感覚）を高めることの重要性にも触れられています。時間を確保しているのに休めた感じがしないという場合は、時間以外の要素を見ていくことになります。

眠ろうとする努力より、日中の過ごし方を変えるほうが手をつけやすいことがあります。同ガイドでも、生活習慣や睡眠環境を見直す観点が挙げられています。

起きる時刻を大きくずらさないこと、朝に光を浴びることは、体内のリズムを整えるうえで挙げられている習慣です。休日に長く寝てしまう場合も、起きる時刻の差をなるべく小さくすると、平日への戻りが穏やかになるとされています。

日中に体を動かす習慣は、睡眠に関する項目として睡眠ガイドでも触れられています。運動の種類より、無理なく続けられる範囲であることが大切です。歩く時間を少し増やす程度から始める形もあります。

カフェインを含む飲み物や、就寝の直前の食事、寝る前の飲酒については、睡眠に影響しうるものとして挙げられています。とくに飲酒は「寝つきのために」と考えられることがありますが、睡眠の質という点では勧められていません。

環境の要素は、気づいていても後回しになりがちです。一度整えれば毎日効くので、優先度は高い部分です。

すべてを一度に変える必要はありません。気になっているものを一つ選び、1週間から2週間ためしてから次に進むと、何が効いたのかがわかりやすくなります。

何を変えたら何が変わったのかは、記憶だけでは追いにくいものです。寝た時刻と起きた時刻、そして朝の感じ方を短く書き留めておくと、二週間ほどで自分の傾向が見えてきます。細かくつける必要はなく、一行でかまいません。医療機関に相談するときにも、こうした記録は状況を伝える材料になります。

生活習慣を整えても改善しない、日中の眠気が強く生活に支障が出ている、いびきや呼吸の乱れを指摘されたことがある。こうした場合は、生活の工夫だけで抱え込まず、医療機関に相談するという選択肢があります。

睡眠の悩みは、体の状態や服用中の薬、心の状態など、さまざまな要因が関わることがあります。原因を自分で決めつけないことが、遠回りを避ける近道になります。

＊この記事は一般的な情報の紹介であり、診断や治療に関する助言ではありません。症状が続く場合は医療機関にご相談ください。

睡眠は、頑張って良くするものというより、日々の条件を少しずつ整えていくものです。うまくいかない日があっても、翌日の起きる時刻から立て直せると考えておくと、気持ちの負担も軽くなります。

この記事は公的機関が公表する一般的な情報をまとめたものであり、特定の商品・サービスを推奨するものではなく、診断・治療に関する助言でもありません。症状が続く場合や日常生活に支障がある場合は、医療機関にご相談ください。